Pas besoin d'un gym, d'un gros budget ni d'une heure par jour pour améliorer votre forme. Un entraînement ciblé de 15 minutes à la maison, trois fois par semaine, suffit pour créer une habitude et voir de vrais progrès. Voici un plan pour débutants à faire dans un petit espace.
Avant de commencer
Placez un tapis de salon ou une serviette pliée pour protéger vos genoux et le plancher, portez des chaussures qui soutiennent bien pour la partie sauts et gardez un verre d'eau à portée de main. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, consultez d'abord un médecin.
Échauffement (3 minutes)
- 30 secondes de marche sur place
- 30 secondes de cercles de bras, vers l'avant et vers l'arrière
- 30 secondes de squats au poids du corps, lents et contrôlés
- 90 secondes de corde à sauter légère, ou de sauts sans corde si vous débutez
Circuit 1 : haut du corps (3 minutes)
Faites 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos pour chaque mouvement :
- Pompes : commencez sur les genoux si les pompes complètes sont trop difficiles.
- Écartés avec la bande : tenez une boucle de la bande de résistance en 8 dans chaque main et écartez les mains à la hauteur de la poitrine.
- Touchers d'épaules : en planche, touchez chaque épaule avec la main opposée.
Circuit 2 : tronc (3 minutes)
- Déroulés avec la roue abdominale : commencez à genoux avec la roue abdominale et roulez seulement aussi loin que vous le pouvez en gardant le bas du dos droit.
- Dead bugs : couché sur le dos, allongez lentement le bras et la jambe opposés.
- Ponts fessiers : contractez en haut pendant une seconde.
Circuit 3 : cardio (3 minutes)
- Corde à sauter : 40 secondes d'effort, 20 secondes de repos avec la corde à sauter de vitesse. Faites de petits sauts et atterrissez doucement sur l'avant des pieds.
- Fentes arrière : en alternant les jambes.
- Pas rapides : de petits pas rapides sur place.
Retour au calme (3 minutes)
Terminez par des étirements doux de la poitrine, des ischio-jambiers, des hanches et des mollets, en tenant chacun 20 à 30 secondes. Le mini pistolet de massage peut aider à détendre les muscles tendus après l'entraînement.
Comment progresser
Commencez par un tour de chaque circuit. Après deux semaines, ajoutez un deuxième tour ou allongez le temps d'effort à 45 secondes. Tenez un journal simple de vos répétitions pour voir vos progrès.
Conseils pour rester constant
- Inscrivez votre entraînement à votre horaire comme un rendez-vous.
- Laissez votre équipement bien en vue.
- Associez-le à quelque chose que vous aimez, comme votre liste de lecture préférée.
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